Sakinleşmeyi kolaylaştıran 4 bedensel çalışma

Adrenalin yüklü, gergin, yorgun ve olağanüstü günlerden geçiyoruz.
Sağlığımızı, özellikle de ruh sağlığını korumanın her zamankinden daha güç olduğu dönemler bunlar. Daha çok çaba, dikkat ve ilgi gerektiren zamanlar. Neyse ki sosyal ortamda, siyasette ve ekonomide yüz güldüren, iç rahatlatan ve “oh be, galiba iyi şeyler de oluyor!” dedirten gelişmeler de yok değil.
Cumhurbaşkanımız, Başbakanımız, siyasetçilerimiz, işadamlarımız ve daha da mühimi “güzel halkımız” iyi gelişmeler olabileceğini düşünüyor, söylüyor ve yapıyor.
Ama siz yine de bugünlerde biraz daha dikkatli olun. Dikkatli olmakla da kalmayıp “Yorgunluk yorgunu” biri haline gelmemeye bakın. Geçen gün de yazdım: Adrenal yorgunluk tehdidinin ve tükenme sendromu probleminin bizi en çok etkileyebileceği süreçlerdir böyle zamanlar.
Bu dönemde hepimizin daha çok kenetlenmesi, olumlu duygular yüklenmesi ve “endişe detoksu” sürecine girmesi gerekir.
Endişe detoksunun ilk maddesi de “gevşeme egzersizleri” olmalı bence. Sadece ruhsal değil bedensel gevşeme egzersizleri de unutulmamalı.
Bu “sakinleştiren egzersiz” çalışmalarından da faydalanılmalı. Peki, hangileri mi? Adrenal yorgunluğun en yoğun olduğu dönemlerde yapılabilecek etkili gevşeme egzersizlerinden bazılarını Dr. Jesse Lynn Hanley “Yorgunluk Yorgunluğuna Son” adıyla Türkçe’ye çevrilen kitabında (Boyner Yayınları) anlatmış.
Oradan aynen aktarıyorum: Beni en çok da “ceset duruşu” çalışması etkiledi. İsterseniz sözü fazla uzatmadan örneklere geçelim. Buyurun...

ÇALIŞMA 1

Ceset duruşu!

Ceset duruşu yoga pratiğinin sonunda yapılan nihai bir gevşeme duruşu olmakla birlikte, siz onu gevşemek için her zaman kullanabilirsiniz.
Uykuya dalmayı başaramadığınız zamanlarda bu harika duruşu yatakta da uygulayabilirsiniz. Bu duruş duanızı/mantranızı tekrarlayıp derin, gevşetici bir nefes alıştırması yaparken de uygulanabilir.
- Alt sırt bölgenizde ağrı hissederseniz dizlerinizin altına bir yastık ya da katlanmış bir battaniye koyarak sırtüstü uzanın.
- Daha rahat edecekseniz başınızın altına da bir yastık yerleştirebilirsiniz.
- Ellerinizi başınızın arkasına kenetleyip yavaşça çekmek yoluyla çenenizi hafifçe göğsünüze yaklaştırıp başınızla boynunuzu aynı hizaya getirin. Sonra başınızı yavaşça yere ya da yastığa bırakın.
- Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırarak uzatın ve serilip gevşemelerine izin verin.
- Kollarınızı kalça genişliğinde ayırarak uzatın ve serilip gevşemelerine izin verin.
- Kürek kemiklerinizi aşağı indirerek boynunuzdan uzaklaştırmak yoluyla göğüs kaslarının pasif biçimde açılmasını sağlayın.
- Gözlerinizi kapayın.
- Nefesinizi sessizleştirin ama ritmik sesine kulak vermeyi sürdürün.
- Beş ila on dakika bu pozisyonda kalın.
- Yavaşça gözlerinizi açın,
bacaklarınızı kıvırıp sağ tarafınıza dönün ve sol kolunuza dayanarak doğrulup oturun.

ÇALIŞMA 2

Ayakta öne eğilme

- Masanızın önünde, masadan yaklaşık 30 cm mesafede dikilip bacaklarınızı kalça mesafesinde açın ve ayaklarınızı birbirine paralel tutun.
- Burnunuzdan uzun ve derin bir nefes alıp verin.
- Omuzlarınızı geriye atmadan, dimdik durarak, başınıza tepesinden bağlı bir tel olduğunu farz edin ve omurganızı iyice uzatmak için teli yukarıya doğru çekin.
Gövdenizin yükselip belinizden ayrıldığını ve başınızın yukarıya uzandığını hissedin.
- Nefes verdiğiniz bir esnada yavaşça kalçanızdan eğilip ellerinizi masanızın üzerinde ileriye doğru yürütün.
- Kollarınızı masanızın üstünde kavuşturup alnınızı kollarınıza dayayın.
- Gövdenizdeki gerilmeyi ve omurganızdaki uzamayı hissedin.
- Gevşeyin ve havanın derin ve dengeli soluklarla burnunuzdan girip çıkışına kulak verin.
- Doğrulmaya hazır olduğunuzda bir yandan nefes alırken ellerinizi masanızın üzerinde kendinize doğru yürütün.
- En son başınız doğrulacak şekilde her defasında bir omur kımıldatarak yavaşça doğrulun.
Eğer bu egzersiz nabzınızı hızlandırırsa birkaç dakika dinlenebilirsiniz, yeniden sakinleştiğinizi hissedene dek derin nefesler alıp verdikten sonra egzersizi tekrarlayın.

ÇALIŞMA 3

Ayakta nefes alma

- Bacaklarınızı kalça mesafesinde açarak ve ayaklarınızı birbirlerine paralel tutarak dikilin.
- Ellerinizi belinize yerleştirin, başparmaklarınız alt kaburgalarınızın hemen altında, her bir böbreğinizin üstünde olsun.
- Burnunuzdan uzun ve derin bir nefes alıp verin.
- Başparmaklarınızı dairesel hareketlerle yavaşça döndürerek adrenal bezlerinize masaj yapın.
- Derin bir nefes alın ve serin nefesinizin adrenal bezlerinize aktığını hayal edin.
- Gevşeyin ve derin derin nefes alıp verin.

ÇALIŞMA 4

Çocuk duruşu

- Dizlerinizi iyice açıp topuklarınızı birleştirerek dizleriniz üzerinde yere çökün.
- Yapabiliyorsanız kaba etlerinizi yere doğru alçaltın.
- Uzun bir nefes alışınızda belinizden rahatça öne doğru eğilin.
- Kollarınızı uzatıp ellerinizi ileriye doğru yavaşça gerin.
- Alnınızı yere dayayın.
- Gövdenizin belinizden ayrılıp öne doğru uzandığını hissedin.
- Kaba etlerinizi yere doğru gevşer vaziyette bırakın.
- Gevşeyip kendinizi bu poza teslim edin ve derin derin nefes alıp vermeyi sürdürün.
- Doğrulmaya hazır olduğunuz zaman uzun bir nefes alışınızda her defasında bir omur kımıldatarak yavaşça doğrulun ve oturma pozisyonuna geçin. En son başınızın doğrulmasına dikkat edin.