Öğle yemekleri için 10 mühim tavsiye

1- Yiyip içtiklerinizin içinde mümkün olduğu kadar az yağ, şeker, tuz olmasına özen gösterin. Yağ, tuz ve şeker, lezzeti artırıp ayıpları örten besin unsurlarıdır.
Özellikle “yağ” konusunda dikkatli olun. Dışarıda yiyeceğiniz yerlerde “yağ güvenliği” çok önemli bir noktadır. Bu üçlüyü fazlaca bulunduran besinlerin üretime bağlı hatalarının fazla olma ihtimali vardır.
Ayrıca bu üç madde, yüksek kalorileri nedeniyle de kilo kontrolünüzü bozar. “Çin tuzu” (MSG) konusuna da dikkat edin. Pek çok fast food üreticisi maalesef bu tuzu kullanıyor.
2- Fazla yağlı besinlerin aynı zamanda “fazla kolesterol” anlamına geldiğini de unutmayın. Yağlı yiyecekler genelde bol miktarda doymuş yağ içerir. Özellikle fast food besinlerdeki yağların daha çok doymuş yağ ya da trans yağ içerme ihtimali var. Doymuş ve trans yağların ciddi birer damar düşmanı olduklarını unutmayın.
“Kızartılmış” fast food’lardansa özellikle uzak durun. Haşlama bulabilirseniz (tencere yemekleri) ilk tercihleriniz onlar olsun.
3- Sadece yediklerinize değil, içtiklerinize de dikkat edin. Mümkünse sadece su ile yetinin. İlla bir şeyler içmeyi arzuluyorsanız ayranı tercih edin. Olmadı, yemeğin üstüne bir-iki bardak çay ile idare edin. Öğle yemeklerinde içeceğiniz bol şekerli bir meşrubatın size hipoglisemi atakları yaşatabileceğini unutmayın.
4- Hazır besinlerin daha az posa, vitamin ve mineral içerdikleri aklınızda olsun. “Kronik” bir tost veya sandviç tüketicisi olmayın.
Dışarıda yerken de sebzesi bol yiyeceklere, özellikle de salatalara yer açın. Salataların soslu (mayonezli, kremalı, bol yağlı) olanlarını değil hafif olanlarını tercih edin. Salatanıza tuzu, yağı, limonu kendiniz ekleyin.
5- Lokantalar fast food dükkânlarından, geleneksel fast food’lar (dürüm, döner, lahmacun) yabancı fast food’lardan (burgerler, kızarmış tavuklar) daha sağlıklıdır.
Özellikle “Anadolu işi” tencere yemeği yapan lokantaları veya geleneksel ürünler sunan ayaküstü atıştırmacıları tercih edin.
Yemek çeşidi çok olan bir lokanta seçerseniz, hem kendi istediğinizi yeme hem de sağlıklı bir yiyecek sipariş etme şansınız yükselir.
6- Siparişinizi verirken küçük porsiyonlar istemeye dikkat edin. Garnitür olarak kızarmış patates veya pilav yerine sebze veya salata isteyin.
Kolalı gazlı içeceklere, ice tea’lere, gazozlara, meyve suyu konsantrelerine de “hayır!” deyin.
7- Kremalı ve bol yağlı çorbalar yerine sebze çorbalarını tercih edin. Yağda kızartmalar yerine haşlanmış veya fırınlanmışlarından sipariş verin. “Yemeğin üstüne tatlı şart!” yanlışına düşmeyin. Tatlı uyutur!
8- Besinlere hazır sos eklemekten kaçının. Hazır salata sosları ve mayonez yerine, limon, sirke, balzamik kullanın.
9- Eğer ayaküstü atıştırılan bir şey sipariş verecekseniz daha az yağ ve kalori içerenleri seçmeye çalışın.
Örneğin kızarmış tavuk yerine haşlanmış tavuklu bir sandviç, salamlı, sucuklu bir pizza yerine sebzeli bir pizza da sipariş edebilirsiniz.
10- Öğlenleri kesinlikle alkol almayın. Protein ağırlıklı bir öğün oluşturmaya, sofradan biraz aç ve hafif kalkmaya, mümkünse yemeğin üstüne 5-10 dakikalık kısa bir yürüyüş yapmaya çalışmanızda da fayda var.

Tansiyonum var diye aktiviteden korkmayın

Tansiyonu yüksek olanlar, özellikle de tansiyon ilacı kullananların yaygın olan bir kaygısı var: Egzersiz yapınca başına bir iş gelmesi!
Bu sadece hastaların değil bazı hekimlerin bile çekindiği bir nokta. Oysa düzenli, sürekli, kişiye özel bir aktivite programı bırakın zarar vermeyi, yüksek tansiyonun tedavisinde başarının anahtarlarından biri. Mevcut vücut koşulları içerisinde, kapasitesini tanıyarak, fiziksel aktivitesini yapan bir yüksek tansiyonlu, kalp-damar sistemine, yuttuğu haplar kadar hatta onlardan daha fazla destek olur.
Seçilen aktivitenin sıklığı, süresi ve şiddetinin ne kadar önemli olduğunu anımsatmakta yarar görüyorum. Son söz: Zinde, formda ve enerjik bir vücut onu besleyen, oksijenini sağlayan kalbini ve damarlarını gözetir ve onlara ekstra yük bindirmez.

Yüksek tansiyonluda sakıncalı sporlar

Dalgıçlık, scuba kontrol edilmemiş yüksek tansiyonu olan veya tansiyon düşürücü ilaç kullanan kişilerde sorun yaratabilir. Suyun altındaki dünyayı merak eden yüksek tansiyonlulara tavsiyem şnorkel ile 2-3 metreyi geçmeyen basit dalışlarla yetinmeleridir.
Squash gibi son derece aktif, yorucu ve rekabetçi sporlar tansiyon hastalarına fazla gelebilir. Kısa mesafede hızlı koşu ve ani duruşlar da olması kalbe biraz “sert” gelebilir.
Ayrıca ağırlık, halter, vücut geliştirme gibi her çeşit karın içi basıncı artıran, statik egzersiz zararlı olabilir.
Çoğu tansiyon ilacı, atmosfer basıncındaki ani değişimlerde veya ivme oynamalarındaki aşırı iniş-çıkışlarda vücudun normal yanıtlarını etkiler. Bu tür durumlarla karşılaşabileceğiniz sporların yüksek tansiyonunuzu etkilemesi olasıdır. Motor yarışı, paraşütle atlama ve akrobasi uçuşu gibi herhangi bir sağlık sorun olmayana bile ekstra yükler bindiren sporlardan söz ediyorum. Bu sporları yapmamanızı öneririm.

BİR ÖNERİ

Tansiyonu yüksek olanlara aktivite seçenekleri

YAPIN

- Yürüme
- Yüzme
- Hafif koşu
- Bisiklet
- Tenis

YAPMAYIN

- Halter
- Direnç egzersizleri
- Vücut geliştirme
- Dalgıçlık/scuba
- Squash
- Paraşüt

Düzgün nefes alıp vermek neden önemli?

Aldığımız her nefes hayat kalitemizi belirleyen önemli bir faktör. Eğer doğru nefes alıp vermeyi becerebiliyorsanız, vücudunuz daha çok oksijen kazanıp karbondioksitten de daha kolay temizleniyor. Doğru nefes alış verişler bağışıklığınızı güçlendirip detoks süreçlerinizi hızlandırıyor. Nefes alıp vermeyi bilmeyenlerde strese, yorgunluğa, halsizliğe, uyku sorunlarına, hatta solunum ve sindirim sistemi hastalıklarına daha sık rastlanıyor.
Doğru nefes alıp verenlerde kalbin de akciğerin de işi kolaylaşıyor. Kısacası, iyi nefes alıp vermek, iyi yaşamak, kaliteli yaşamak, sağlıklı yaşamak amaçlarına ulaşmanızı kolaylaştırıyor.
Doğru nefes alıp verebilmek için düzenli egzersiz yapmanız, akciğer, kalp-damar kapasitenizi geliştirici aktivitelerde bulunmanız önemli.
Nefesi yavaş ve derin almalısınız. Alma ve verme arasında boşluk bırakmamalı, yani nefes almadan ve vermeden önce beklememeli, derin nefes almalı ve nefesin içinize yayıldığını hissetmelisiniz. Sakin, aralıksız ve sürekli nefes alış verişlerin sağlığınıza güç katacağını unutmayın.