Kalsiyum zengini besinlerde ilk 10

 Kalsiyum zengini gıdalarla beslenmekse kalsiyum haplarını yutmaktan daha akılcı ve etkilidir. Bunun birçok nedeni var, en önemlisi de destek haplarının yeteri kadar güvenli olmamalarıdır. Mesela bu hapların çoğu “kalsiyum karbonat” içeriyor, oysa kalsiyumun karbonat formunun çok az bir bölümü bağırsaklardan emiliyor. Diğer taraftan bunların bazılarında (oyster shell) ağır metaller de bulunabiliyor. Daha da önemlisi doğal yolla kazanılan kalsiyum bedende daha iyi kullanılıyor, daha az sorun çıkarıyor. Özetle her mineral gibi kalsiyum ihtiyacını da doğal kaynaklarından karşılamak daha etkili ve güvenli bir yol kabul ediliyor. En güçlü kalsiyum kaynaklarına gelince. Buyurun...

Kalsiyum şampiyonları

Peynirler 

Peynirlerin her çeşidi tam bir kalsiyum bombası. Ama yine de kalsiyumdan az ya da çok zengin olan peynirler var. Mesela parmesan peyniri mükemmel bir kalsiyum deposu. 30 gramında 300 mg’dan fazla kalsiyum ihtiva ediyor. Diğer sert peynirler de kalsiyumdan oldukça zengin. Bizim Kars ya da Edirne gravyeri de bunlardan.

Yoğurt

Yoğurt da tıpkı peynir gibi en güçlü kalsiyum kaynaklarından biri. Bir su bardağı yoğurt ortalama 300-350 mg kalsiyum içerebiliyor. Diğer taraftan yoğurdun ve peynirin güçlü birer probiyotik, protein, vitamin ve mineral kaynağı oldukları da unutulmamalı. Yoğurt üstelik bir de prebiyotik bakımından da çok güçlü.

Süt

Bilerek geriye bıraktık, çünkü süt bize göre bir yetişkin besini olmaktan ziyade çocuk besinidir. Ayrıca kalsiyum eksikliğinin en ciddi sonuçlarından biri olan osteoporozu önlemede sütün maalesef ciddi bir destek sağlamadığını gösteren çok sayıda yayın da var. Ama siz yine de büyüme çağında olan çocuklarınıza daha çok kalsiyum kazandırmak istiyorsanız yatarken bir bardak süt içirin, kahvaltıda bir bardak süt içmeden de okula göndermeyin.

Ayran ve kefir 

Ayran, hem sağlıklı, hem de kalsiyum zenginidir. Hiçbir içecek ayran kadar bol kalsiyum içermemektedir. Kalsiyum zengini besinler listesinde “probiyotik bombası” kefire yer vermemek de haksızlık olur. 

Badem

Çoğu yağlı tohumun içinde bol miktarda kalsiyum var. Ama yine de yer fıstığı, antepfıstığı, fındık, cevizle kıyaslandığında kalsiyum bakımından birinciliği hiç düşünmeden bademe vermemiz lazım. Badem, mükemmel bir posa, bitkisel protein ve magnezyum kaynağıdır.

Çekirdekler

Çekirdeğin her türlüsü ve yağlı tohumların çoğu güçlü birer kalsiyum kaynağı. Mesela susam, mesela ayçiçeği ve kabak çekirdeği. Bizde yaygın tüketilmeyen chia tohumlarının da bol miktarda kalsiyum içerdikleri biliniyor. 

Balıklar

Balıkların çoğu kalsiyum zengini. Özellikle somon ve sardunyanın güçlü birer kalsiyum kaynağı olduğu biliniyor. Kılçığıyla birlikte tüketilebilen küçük balıklardan (hamsi) ise daha fazla kalsiyum kazanma ihtimaliniz var. 

Fasulyeler ve mercimek

Fasulyenin siyahı, beyazı ya da akrabası (bezelye, maş, börülce) hiç ama hiç fark etmiyor, fasulyegillerin hepsi bol miktarda kalsiyum ihtiva ediyor. Mercimekgiller ailesinin de (yeşil, kırmızı) kalsiyum zengini besinler olduğunun altını çizelim. Fasulye ve mercimek zaten akraba besinler ve hepsinin de içinde kalsiyum kadar bol miktarda demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat var. 

Sebzeler

Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında sebzeleri de göstermemek yanlış olur. Özellikle yeşil ve posası bol sebzelerde, en çok da lahanagiller (lahana, karnabahar), ıspanak ve pazıda kalsiyum bulunuyor. 

İncir

Belki şaşıracaksınız ama incir de güçlü bir kalsiyum kaynağı. Muhtemelen kalsiyumdan en zengin meyvelerin başında da o var. Tabii ki bir tanesinin bile neredeyse 10 gram fruktoz ve de 40-50 kalori içerdiğini unutmamanız günde 1-2 incirle yetinmeyi bilmeniz lazım.

İYİ BİLGİ

Bacaklar yazın neden daha huzursuz?

Meslektaşlarım bana katılırlar mı, katılmazlar mı bilmiyorum ama ben son yıllarda bir “vertigo kardeşliği” kadar ciddi “huzursuz ayak kardeşliği” sorunu da yaşadığımızı düşünüyorum. Gün geçtikçe daha çok insanın gece ayaklarına musallat olan kramplardan, kasılmalardan, yanma, uyuşma ve karıncalanmalardan şikâyetçi olduğunu görünce üzülmemek mümkün değil. Üstelik bu sorunların zaten problemli olan uyku düzenini iyice altüst etmesi de ayrı bir sorun.
Daha önce de yazdım, bana göre (nedeni tam olarak açıklanmış olmasa da) “huzursuz bacak” sorununun da (en azından bir bölümünün) “arka planında” “yalancı vertigo” sorununda olduğu gibi gözden kaçmış ciddi bir “huzursuz kafa problemi” var.
Stresini iyi yönetemeyen, işinde, ailesinde, sosyal çevresinde gelişen problemlerle kafası fena halde meşgul olan, neticede de duygu durum bozukluklarıyla boğuşan ya da panik bozukluk gibi problemlere eğilimli veya depresif bir ruh örgütlenmesi oluşturan ve de endişeli, tereddütlü her şeyi kafasına takan, her şeye olumsuz bakanlarda “yalancı vertigo” atakları gibi “huzursuz bacak” sorununa da daha sık rastlanıyor. Bu kişilerde eğer bir de uykuyu bölen başka problemler varsa atakların sıklaşması kaçınılmaz hale gelebiliyor.
Sıcak, nemli ve rutubetli yaz geceleri huzursuz bacak sorununu tetikleyen bir ortam yaratabiliyor. Yaz aylarında belirginleşen elektrolit kayıpları da (sodyum, potasyum, magnezyum eksiklikleri) önemli birer hazırlayıcı olmalı.
Yaz akşamlarında dozu kaçırılan “alkol” kullanımı da bir kenara not edilmeli.
Eğer böyle bir problemin varlığından kuşkulanıyorsanız, yaz döneminde uykularınızı tehdit edebilecek her türlü yanlıştan uzak durmaya ve yatak odalarınızı daha güzel uyunabilir alanlar haline getirmeye daha çok dikkat etmenizde fayda var.

Tedavi=ilaç değildir

Sağlık sorunlarıyla mücadele etmenin tek yolunun ilaç kullanmak olduğunu düşünürseniz yanılırsınız. Çoğu sağlık sorununu ilaçsız da çözmek mümkün. Daha da önemlisi kullanımında yeterince muhafazakâr bir tavır göstermezseniz ilaçlara bağlı sağlık sorunlarıyla da karşılaşmanız mümkündür.
Birçok sağlık problemini daha doğru beslenerek, daha çok hareket ederek, daha güzel uyuyarak, daha huzurlu bir hayata odaklanarak ve yaşam tarzı seçimlerimizdeki bazı hatalardan vazgeçerek de düzeltilebileceğimizi unutmayalım.