Çok yürü çok yaşa

Birincisini çoğumuz yapamadığına göre, tek seçenek daha çok hareket etmek!

YENİ hayat bizi tembelleştirdi. Yeni teknolojiler hareket etmemize, özellikle de yürümemize engel oluyor. Şehirde oturan biriyseniz eğer, günde en fazla 1000-1500 adım atabiliyorsunuz. Yeni hayatın tembellik alternatifleri ise sonsuz ve sınırsız: Asansörler, yürüyen merdivenler, dolmuşlar, otobüsler, özel arabalar derken yakında “yürüyen yollar” bile gündeme gelebilir. Olan yine “metabolizma”mıza oluyor, “enerji kazanmak ve kazandığı enerjiyi harcamak” üzerine kurulu sistemimiz alt üst hale geliyor. Yiyecek içeceklerle kazandığımız kaloriler harcanamıyor. Harcanamayan kaloriler yağ olarak depolanıp “kilo sorunu, diyabet, hipertansiyon, kalp damar hastalığı tehdidi ve daha pek çok yaşlılık problemi” olarak bize geri dönüyor.

YENİ HAYATI ‘ALT ETMEK’

Bunlardan korunmak yani sağlıklı kalabilmek için bozulan enerji dengemizi düzeltmeli, bunun için de iki seçenekten birini tercih etmeliyiz: Ya daha az yiyeceğiz, ya da daha çok hareket edeceğiz. Birincisini çok ama çok denedik ama olmadı, yapamıyoruz. Emin olunuz ki hiçbir zaman da olmayacak. Çünkü yeni hayat bize sadece tembellik değil, aynı zamanda daha çok yedirip içirmek üzere kurulu bir düzen
olarak kurgulandı...
Geriye sadece ikinci seçenek kalıyor: Hareket etmek! Bunun da basitçe iki yolu var. Bir, aktivitemizi arttırmak; iki, düzenli bir egzersiz programı oluşturup onu her gün, değilse bile gün aşırı mutlaka ama mutlaka uygulamak.

HANGİSİNİ TERCİH EDELİM?

Ben “aktiviteyi arttırmak” önerisinin “egzersiz yapmak”tan çok daha etkili, kalıcı ve sonuç verici olduğunu düşünüyorum. Tabiî ki imkânımız varsa egzersiz de yapalım, hayatımıza mümkünse egzersizi de sokalım ama enerji dengemizi kalıcı olarak düzeltmek için yapmamız gereken ilk iş “aktivitemizi arttırmak”, yani daha çok “yürümek” olmalı. Bu sadece mantıklı değil, aynı zamanda uygulanabilir bir seçenek olduğu için de doğru bir yaklaşım. Hepimiz her gün işe, alışverişe, komşu gezmelerine, okula gitmek için az ya da çok yürüyoruz. Eğer günlük yürüyüşlerimizi birazcık uzatabilirsek; otobüsü, dolmuşu, özel arabayı birazcık daha az kullanmayı başarabilirsek çözüm kolaylaşacaktır. Nedeni şu...

50 KALORİ ÇOK ŞEY DEMEK

Yürüyüş miktarınızı günde sadece 1000 adım arttırmanız bile işe yarayabilir. Bin adım fazladan yürüdüğünüzde elli kalori daha fazla yakarsınız. “Elli kaloriden ne olur?” demeyin, bu bile yılda toplam 18000 kaloriye, yani 2,5 kiloluk bir zayıflamaya denk düşüyor. Bana göre aktivitenizi günde sadece iki bin adım arttırmayı denemeniz, özel bir egzersiz planına filan başvurmadan günlük aktivitenize sadece iki bin adım eklemeniz –ki bu düz bir arazide bir buçuk kilometre yol almak demektir- bile yeterli! Her gün iki bin adım fazla atmak demek günde ilave 100 kalori daha fazla yakmak ve her yıl beş kilo almaya engel olmak ya da mevcut kilodan beş kilosunu atmak demek. Ama “kalıcı” ve “sonuç alıcı” bir “çözüm için” bu da yetmez. Günlük aktivitenize iki bin adım eklemekle işe başlayın ama hedefiniz önce 5000, sonra 7500 adım olsun. En etkili sonucun ise “günde 10000 adım” ile alınabileceğinizi de lütfen unutmayın.

YÜRÜMEK=SAĞLIK

ANLATMAK istediğim şey “yürümenin sağlığı belirleyen temel faktörlerden biri olduğu”dur. “Yürümek= sağlık” demektir. Yürümek en güçlü vitaminlerden bile daha faydalı bir destektir. Gelin Hipokrat’ın yüzlerce yıl önce fark ettiği bu basit ama kesinlikle etkili doğal mucizeden siz de yararlanın ve Hipokrat’ın tavsiyesini de hemen bir kenara not alın: “Uzun yol yürüyen uzun yaşar”.

Saat başı yürüyün

AKLINIZA hemen şöyle bir soru geleceğini biliyorum, çünkü bu soruyla ben de çok sık karşılaşıyorum: “Benim 2 kilometre yürüyüşe ayıracak vaktim bile yok, ne öğle yemeğinden sonra çalıştığım iş yeri çevresinde yürümeyi, ne de akşam yemeğinden sonra güzelim televizyon dizilerini bir kenara bırakıp mahallede tur atmayı canım çekmiyor. Kısacası iki bin adımlık uzun bir yürüyüş benim için pek pratik gibi görünmüyor. Gün boyu 10-15 kez 50 ila 100 adım atsam yine işe yarar mı?” Hiç kuşkunuz olmasın ki bu bile işe yarar. Yeter ki her gün yapın. Mesela “ben yaşlıyım, yorgunum, meşgulüm” gibi bahanelere sığınmayıp her saat başı 50-100 adım attığınızda da sadece kilo kontrolünüzde değil genel olarak sağlığınızda mükemmel bir düzelme olduğunu göreceksiniz. Dinçleşeceksiniz. Daha aktif biri haline geleceksiniz. Şeker, tansiyon kontrolünüz iyileşecek. Kaslarınız, kemikleriniz güçlenecek. Denge durumunuz iyileşecek. Belleğiniz desteklenecek. Uykunuz derinleşecek. Bunlar sadece “bazıları”. Listeyi daha da uzatmak mümkün...

EGZERSİZ Mİ AKTİVİTE Mİ?

AKTİVİTEYİ çoğaltmak, günlük hayatımızın içine monte ettiğimiz küçük hareket artırımlarından mesela kısa yürüyüşlerden ibarettir. Uygulaması kolay, günlük yaşamın bir parçası haline getirilmesi basit olduğu için daha kalıcı ve etkilidir. Egzersiz programları da çok faydalıdır ama zaman ayırmak bazen bir miktar para da gerektirebilir. Aktivite artışı yaşam tarzı haline getirilebilirse eğer sık sık ve ufak miktarlarda ama kalıcı olarak kalori yakmanızı garanti eder ki bu her seferinde fazla miktarda kalori yakmanızı sağlayan egzersizlere oranla daha makul bir yoldur.

MASRAFSIZ VE GÜVENLİ

Aktivite artışının egzersize bir üstünlüğü de sakatlanma ihtimalinin hemen hemen hiç olmamasıdır. Ayrıca aktivite artışı masrafsızdır, özel bir alet-ekipman gerektirmez. Aktivitenizi arttırmanız için sadece rahat bir pabucunuzun olması, giysilerinizin hareket etmenize imkân verecek rahatlıkta olması yeterlidir. Egzersizin aktiviteye göre bazı avantajları tabiî ki vardır. Mesela enerji dengesi üzerindeki etkisi net ve açıktır. Kilo vermeyi daha hızlı sağlar. Kemik bütünlüğünü daha çok garanti eder. Kaslarınızın gelişimi ve korunmasında daha net ve açık sonuçlar verir. Özellikle aerobik egzersizler kalp ve damarlarınız için daha güçlü destekler sağlar. Toplu –grup- halde yapıldığında eğlendirici ve teşvik edici de olabilir.

Güvenlik şart

İSTER günlük aktivitenizi arttırarak, isterseniz bununla yetinmeyip yakınınızdaki bir egzersiz stüdyosuna ya da evinizde oluşturacağınız bir egzersiz köşesine yaslanıp düzenli egzersiz yaparak hayatınıza hareket katın ama şu çok önemli noktayı sakın unutmayın: Güvenlik! Özellikle orta yaşlı biriyseniz, hele hele ellinizi geçtiyseniz, özellikle de diyabetli, hipertansiyonlu, kalp damar hastalığı ya da denge sorunu olan biriyseniz bu konuya çok ama çok dikkat etmelisiniz. Bu gibi durumlarda egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza mutlaka danışınız. Yürümek, yani sadece günlük aktiviteyi arttırarak hayata hareket katmak egzersize göre daha güvenli bir yoldur ama bunu bile birazcık ciddileştirdiğinizde imkânınız varsa doktorunuzla konuşunuz. Hangi egzersiz olursa olsun fark etmiyor, başlamadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma hareketi yapmayı, yani süreci düşük yoğunluklu bir aktiviteyle başlatmayı unutmayınız. Egzersizin bitiminde de yine beş dakikalık bir soğuma dönemi olmalı. Eğer yürüyecekseniz rahat, terletmeyen kıyafetler giyiniz. Ayağınıza tam oturan spor ayakkabılar kullanınız.

KİLONUZ FAZLAYSA

Önerim yaşı elliyi geçenlerin eklemlerini daha çok düşünmeleri, aşırı egzersizden uzak durmalarıdır. Kilo fazlalığı olanların da egzersizi kademeli arttırmalarında fayda var. Çünkü aşırı kilolu kişilerde yürüyüş ve diğer fiziksel aktiviteler, ayak, diz, kalça ve bele yansıyan titreşimleri, şok dalgalarını şiddetlendirir. Onun için aktivite yoğunluğunu da –özellikle kilo fazlası olan biriyseniz- yavaş yavaş arttırmanızdır. Güvenli bölgelerde yürüyüş yapınız. Güvenli saatleri seçiniz. Egzoz dumanı soluyarak yürümeyiniz.