Beden şekeri ne yapar?

Kan şekerimizin makul ve lazım olan hudutların içinde kalabilmesi için de şekeri ya doğrudan kazanırız (tatlılar, meşrubatlar, bal, pekmez, meyveler, meyve suları) ya da içine şeker molekülleri depolanmış gıdaları (ekmek, pirinç, tahıllar, makarna, fırın-pastane ürünleri, patates, mısır) yer, onları bağırsaklarımızda parçalayıp içindeki şekeri kullanırız. Çok nadiren ihtiyacımızı -genelde acil durumlarda- şeker dışı kaynaklardan karşılarız. Son çarede de kaslar ve karaciğerde depoladığımız yedek şekeri (glikojen) devreye sokarız. Özetle kandaki şeker cepteki para, bağırsaklarda gıdalardan kazanılan şeker cüzdandaki para, karaciğer ve kastaki depo şeker ise bankadaki paranız gibi de düşünebilirsiniz!

Kaynağı ne olursa olsun, yiyeceklerle kazandığımız şekerin (her bir glikoz molekülünün) önünde gidebileceği üç farklı yol var: O şeker molekülü ya enerji olarak yakılıp kullanılacak, ya yedek enerji kaynağı olarak yağa çevrilip depolanacak ya da idrar yoluyla böbreklerden süzülüp atılacak.
Peki bu süreçlerin en iyisi, en faydalısı ve de kesinlikle zararsız olanı hangisidir? İşte bu soru sağlığımızı derinden etkileyen son derece can alıcı bir sorudur. Yanıtı yandaki kutudadır.

SONUÇ ŞU 

Ya şekeri ya kendini yak!
Bedeninizdeki şekeri yağ olarak depolayıp da kilo almamak (obez olmamak) ya da idrarınızla atmaya kalkıp böbreklerinizin canına okumamak istiyorsanız “şekeri enerji olarak yakma” işini hiç aksatmayacaksınız. Bunun da tek ama tek bir yolu var: Makul miktarlarda şeker kazanıp düzenli egzersiz yapmak!
Şunu asla unutmayın: Düzenli egzersiz yapmadan, yani bedeninize giren şeker moleküllerinin fazlasını kaslarınızda enerji olarak yakmadan geçirdiğiniz her gün göbeğinize ve karaciğerinize bir miktar yağ depolarsınız. Az veya çok ama mutlaka depolarsınız. Kısacası YAĞLANIRSINIZ!
Kısacası çözüm nettir:
1- Bedene giren toplam enerji (besin) miktarı da (toplam yenilen içilen gıda miktarı) şeker veya hızla şekere dönüşebilen enerji kaynaklarının (şeker, un, nişasta) miktarı da azaltılacak. Sadece “ne kadar?” sorusuna değil, “hangi gıda?” sorusuna da yanıt aranacak (LOKMALARI AZALT!)
2- Beden daha çok kas çalışmasına zorlanıp (egzersiz) yağa dönüşebilecek fazla şeker hemen o gün ve de anında yakılacak (YAPTIKLARINI ÇOĞALT).

OKUR SORUSU 

Fazla su içmek ödem yapar mı?
Biz doktorlar genelde her sağlıklı erişkinin günde en az 2 litre kadar su içmesini tavsiye ederiz. Ama yine de siz su ihtiyacının yaşa, cinse, yapılan işe, terleme durumuna, idrar miktarına göre ayarlanması gerektiğini unutmayın.
Bana sorarsanız ihtiyacı belirlemede en güvenli yol idrar rengini izlemektir. Sabah yapılan ilk idrar hepimiz için normalden daha koyudur. Bu gece boyunca böbreklerin daha konsantre/yoğun idrar süzmelerinden kaynaklanır, normaldir, öyle olması da gerekir. Eğer öyle olmasaydı böbreklerimiz aynı miktar toksini süzebilmek için daha çok idrar üretmek ve gece boyunca bizi sık sık tuvalete göndermek zorunda kalırdı.
Her neyse... Sabah yaptığınız ilk idrar haricinde eğer her seferinde çok açık sarı renkte, hatta neredeyse su berraklığında idrar yapabiliyorsanız yeterince su içtiğinizden emin olabilirsiniz.
Başlıktaki sorunun, yani fazla su içmenin vücutta su birikimine/ödeme yol açıp açmadığı sorusunun yanıtına gelince: Ödem vücutta hücreler arası mesafede olması gerekenden fazla sıvı birikimini ifade eder. Genelde göz çevresinde ve ayak bileklerinde şişliklerle kendini belli eder. Ayrıca bir gerginlik, dolgunluk hali ve kilo artışına da yol açar.
Gerçek bir ödemden bahsettiğimizde kalp, karaciğer, böbrek gibi organlarda önemli bir yetmezliğin ya da metabolizmada mühim bir problemin varlığı akla gelir. Ama “Su ödem yapar mı?” sorusunun en sık gündeme geldiği süreç kilo kaybı yani diyet programlarıdır. Kilo vermede zorlananların çoğu “Çok su içiyorum, acaba vücudum o suyu biriktiriyor mu?” diye düşünür. Yanıtı hemen verelim: İçilen su biraz fazla bile olsa sağlıklı birinde asla ödeme yol açmaz. Sağlam bir beden ne kadar su içerseniz için su dengesini kolay kolay bozmaz.

AKLINIZDA OLSUN 

10 mühim kilo notu

* Diyetler yalnızca kilo verdirir. Egzersizler ise hem kilo verdirir, hem performansı artırır. Diyetler sadece yağ eritir. Egzersizlerse hem yağ eritir hem kas geliştirir.
* Doğru beslenme ve egzersiz alışkanlığı birlikte sürdürüldüğünde sadece yağ oranınız azalmaz, bedeniniz de daha çok kas, form ve sağlık kazanır.
* Kilo kazanımının tetikçisi kötü gıdalar, çözümün anahtar dokusu ise kaslarınızdır. Ne kadar az beslenme hatası yapar ve ne kadar çok kas kazanıp kullanırsanız o kadar az yağınız olur.
* Yanlış diyetler sadece yağlarınızı değil, kaslarınızı da eritir. Kas kaybı ise verilen kiloların yeniden ve fazlasıyla geri kazanılacağı anlamına gelir.
* Kullanılan her kas hücresi, zamanla daha çok mitokondri üretir. Mitokondriler hücrelerin karaciğer daireleri, enerji üretim merkezleridir. Fazla kilolardan korunmanın etkin bir yolu da daha çok mitokondriyi hedeflemektir. Daha çok mitokondri için daha fazla kas gerekir. Unutmayın: Mitokondrileriniz sadece aktivite yaparken değil, siz uyurken bile kalori tüketir.
* Diyetler, karın içi yağlarından ziyade deri altı yağlarınızı eritir. Düzenli egzersiz ise önce karnınızın içindeki yağları minimuma indirir. Egzersize devam ederseniz zamanla deri altı yağlarınız da azalmaya başlar. Özeti şudur: Konu bel inceltmek ve göbek küçültmek olduğunda egzersiz yapmadan asla sonuç alamazsınız.
* İnsülin direnci karaciğerin ve kasların insüline duyarsızlaşması demektir. Bu duyarsızlığın etkili ve kalıcı çözümü ise kasları kullanmak yani daha çok hareket etmektir. İnsülin direncinizi kırmak istiyorsanız mutlaka egzersiz yapın, yani YÜRÜYÜN.
* Egzersiz diyetten farklı olarak size daha sağlıklı ve daha uzun bir ömür de vaat eder.
* Eğer yağlarınız doğru yerde biriktiyse, yani yağ artışı karnın içinde değil de cilt altı bölgenizdeyse birkaç kilo fazlalık zannedildiği kadar da kötü bir durum değildir. Bunun bazıları için iyi bir şey olduğu bile söylenebilir. Bu bilgi özellikle kadınlar için geçerlidir. Bel çevresinden, karın-göbek bölgesinden değil de kalça alanında yağ biriktiren kadınların ömürleri yağlarını karın içinde biriktirenlerden daha uzun oluyor. Genel olarak da araştırmalar uzun ömürlülerin çoğunun beden kitle indeksi 25-30 aralığında kişiler olduğunu gösteriyor.
* Kilo kontrolünün anahtar cümleleri hiç değişmedi, değişmeyecek: Yediğinizi azaltıp yaptıklarınızı artırın ve şekerli-unlu-nişastalı gıdaları sınırlayıp her gün yürümeye çalışın.


BİR ÖNERİ�
Şeker avcısı olun
1 küp şeker ya da tepeleme 1 çay kaşığı toz şeker, yaklaşık 20 kalori enerji verir. Günde yalnızca 5 çay tüketip her bir bardak çaya 1 küp şeker ekleyen biri 100 kalorilik bir boş “enerji kaynağı”nı da bedenine ekler. Üstelik bu kaynağın içinde 0 vitamin, 0 mineral, 0 antioksidan, 0 elzem yağ var. Yani tamamen “içi boş”, “faydasız” ve de tamamı yağa dönüşebilen bir enerji kaynağıdır bu.
Yiyip içtiğimiz şeylerin de çoğu maalesef tıka basa şekerle doludur. Mesela siz “ek şeker” koymasanız bile birçok doğal besin zaten doğal şeker “früktoz” içeriyor. Bir elmada 4, bir armutta 5, bir muzda 3, bir mangoda 6-7 küp şekere eşdeğer kalori (früktoz) içeren şeker yükü var.
Şekersiz sanılan besinlere gelince... Bir dilim ekmekle 8, bir paket cipsle 14 küp şekeri midenize indiriverirsiniz. İçeceklerde ise durum daha da vahim! Bir bardak sıkma portakal suyuyla 4, limonata ile 5, enerji içeceği ile 6, kolalı içecekle 7-8 küp şekere eşdeğer şeker kalorisini midenize indiriyorsunuz.
Son bir bilgi daha: Sağlık uzmanları günlük eklenmiş şekerden erkeklerin en çok 150, kadınların ise 100 kalori alabileceklerini, daha fazlasından zarar göreceklerini söylüyor.
Özeti şu: Çayınıza, kahvenize şeker eklerken ve içinde şeker olan şeyleri yiyip içerken lütfen çok iyi düşünün. (Not: Rakamlar yuvarlanarak, yaklaşık değer üzerinden hesaplanmıştır.)